作成日 2024年12月6日
「良い関係」である有酸素運動と筋トレ
「筋トレと有酸素運動」という組み合わせ、割とよく聞くと思います。
トレーニングを実践されている方はもちろん、始めたことさえない方でも耳にしたことがあるかも知れません。
筋トレは、もちろん筋肉量や筋力のアップを図る運動です。そして、無酸素運動のひとつでもあります。
無酸素運動は、筋トレの他には短距離走などもそうです。短時間で高い負荷を体にかける運動のことであり、エネルギーの発生に酸素を必要としないことから「無酸素」という名前が使われています。
一方の有酸素運動は、具体的にはウォーキングや水泳といった運動を指します。酸素を使って体内の糖質・脂質をエネルギー源とするため「有酸素」と呼ばれており、筋肉への負荷は比較的軽めです。
有酸素運動を筋トレと組み合わせるメリットは？
最初に言ってしまうと、有酸素運動と筋トレの組み合わせが持つ最大のメリットは、効率的に体脂肪を減らせることです。
筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは、体脂肪の分解を促す作用を持つホルモンです。この成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動を行うと、体脂肪が燃焼されやすくなります。つまり、痩せやすくなるわけですね。
有酸素運動だけでは、こうした効率的な脂肪燃焼はできません。
例えばウォーキングの場合、体重50kgの人がウォーキングを30分間行った場合の消費カロリーは、50kcalほど。このカロリー量は、板チョコレートに換算すると約2カケラ分です。30分ウォーキングしても、板チョコ2個分しかカロリーが減らないので、ダイエット的にはなかなか大変かも知れません。
しかし有酸素運動と筋トレとを組み合わせると、消費カロリーが増え、脂肪燃焼の効率が上がります。
ダイエットに取り組む人にとっては、筋トレ→有酸素運動という組み合わせは特にありがたいと言えるでしょう。
ダイエット以外の面でも、有酸素運動と筋トレの組み合わせはメリットがあります。
体脂肪はどの部位も同じ割合で減っていくという性質を持っているため、有酸素運動で体脂肪を燃焼するだけではメリハリの利いたボディラインはなかなか作れません。しかし、筋肉を鍛える筋トレを組み合わせることで、バランスの良い身体づくりが可能になるわけです。
有酸素運動と筋トレ、おすすめの順番やそれぞれの時間配分
ダイエットには特にありがたい有酸素運動／筋トレの組み合わせですが、実際に行う場合は順番や時間配分が大切になります。
先ほど説明したように、筋トレで分泌される成長ホルモンは体脂肪の分解を促す作用を持ち、有酸素運動での脂肪燃焼を効果的にしてくれます。
ですので、筋肉を落とさず脂肪を落としたい方は、「筋トレ→有酸素運動」の順でトレーニングを行うのがおすすめです。筋トレを先に行うことで、血流の流れが良くなり、脂肪燃焼のスイッチも入りやすくなります。
またこの順であれば、集中力が大事な筋トレにもしっかり取り組めます。その意味では、筋肥大が目的の方にも「筋トレ→有酸素運動」の順番はおすすめです。
有酸素運動／筋トレの時間配分については、運動の目的がダイエットか筋肥大かによって変わってきます。
トレーニング時間を1時間とした場合、ダイエット目的の場合であれば「有酸素運動40分／筋トレ20分」のバランスがおすすめです。筋肥大が目的であれば「有酸素運動10～20分／筋トレ40～50分」が良いでしょう。
有酸素運動の効果は、運動時間によって変わります
有酸素運動が、筋トレと良い関係であることがおわかりいただけたと思います。
その有酸素運動について、ここからは少し細かく説明していきましょう。まずは、有酸素運動の運動時間についてです。
有酸素運動は、運動の時間量によって効果が変わるのが特徴です。
ざっくりと言うなら、20分～40分であればダイエット効果が期待でき、40分以上であれば心肺機能の向上効果が期待できます。
有酸素運動では身体に蓄えられた糖質や脂肪をエネルギー源として燃焼しますが、この脂肪燃焼効果が、20分～40分の有酸素運動では特に高まるのです。ですので、20分～30分という時間はダイエットには最適と言えるかも知れません。
有酸素運動には、短い運動を1日に複数回行っても同じ効果が得られるという特徴もあります。
1回10分の有酸素運動を1日2回に分けて行っても、20分の運動と同じ効果を得ることができるわけです。また、毎日ではなく「1日おき」「2日おき」に分割しても、問題はありません。
さらに有酸素運動では、日常生活の「歩く」「走る」といった動作も運動量としてカウントすることが可能です。
「ジムなどで20分＋通勤などで往復20分」といった運動をしている場合は、トータル40分の有酸素運動の効果が期待できます。
まとめて運動する時間を作るのが難しい場合は、「歩く」なども含めた形で1日トータルの有酸素運動の量を考え、トレーニングのメニューを考えるのも良いかも知れません。
合計で週150分程度になることを目指して有酸素運動を行うのも良いでしょう。自分のライフスタイルに合ったペースの方が、継続のハードルが下がり、効果も高まると思われます。
逆に、1回の有酸素運動を長時間にわたって行うのは、あまりおすすめできません。
1時間～2時間といった長時間の有酸素運動では、脂肪だけでなくタンパク質や筋肉なども分解してエネルギーに変わってしまう恐れがあります。筋肉量が低下すると基礎代謝が下がり、痩せにくい身体になりかねません。長ければ長いほど良いというわけではないのです。
有酸素運動に向いている時間帯は、朝食前と夕方／夜
運動時間の長さによって効果が変わる有酸素運動ですが、効果は運動の時間帯によっても変わってきます。
有酸素運動に向いている時間帯は、結論から言うと、午前中であれば「朝食前」、午後は「夕方から夜にかけて」です。この2つの時間帯についても、説明していきます
【朝食前】
朝に有酸素運動を行う場合、起床から1時間～2時間後の朝食前が、理想的な時間帯です。
起床すぐの身体は糖がない状態なので、運動すると脂肪がエネルギーに変換されます。筋肉を使うことで血行促進と代謝の向上が進み、1日の身体活動による消費エネルギー量を増やすことにも繋がります。いわば、ダイエットにうってつけの時間帯となるわけです。有酸素運動の中でも、朝のランニングは特にダイエットに効果があります。
また朝の運動は、比較的スムーズに習慣化できて生活リズムを整えられるのも、大きな利点です。
運動中、朝の日差しを浴びると目覚めがすっきりしますが、こうした目覚めのサポート効果もこの時間帯の大きなメリットと言えるでしょう。
【夕方から夜にかけて】
午後に有酸素運動を行う場合、夕方から夜にかけての時間帯が良いでしょう。
この時間帯の身体は、1日を通して体温が上昇しています。そのため有酸素運動による脂肪燃焼効果も高まるので、ダイエットには効果的です。
またこの時間帯は、一日を通して蓄えたエネルギーをしっかり活用できる点や、日常生活の中でも時間を作りやすい点も、大きな利点です。夜ランニングなどは、脂肪燃焼だけでなく筋力アップにも効果があり、紫外線の影響を軽減できるというメリットもあります。有酸素運動を行うには理想の時間帯、と言えるかも知れません。
ダイエットの教科書 編集者 T
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