作成日 2024年11月29日
① ゴールデンタイムの夕方に行う。
筋トレはいつやるのが正解か。そんな初心者の「よくある質問」に対するベストアンサーは、「あなたが続けやすい時間帯」。どんな筋トレも三日坊主では無意味だから、本人が継続しやすいタイミングでやるのが理想なのだ。
ところが、コロナで在宅勤務が定番化すると、ベストアンサーに以下のような注釈が付くようになった。運動は体温が高い方がやりやすく、それだけ質の高いトレーニングがこなせて、成果も出やすい。体温は一日のうちでも変動しており、通常は午後4時から6時までの間がもっとも高い。加えてカラダを活動的に整える交感神経も優位。在宅勤務でいつでも自宅トレが行えるなら、夕方やるのがベストなのだ。
② 筋トレ後は食事。ただし飲酒は3時間以上空ける。
筋トレ直後は筋肥大の絶好機。自宅トレが終わったら、プロテインで筋肉を作るタンパク質を摂りたい。その後の食事でも、主菜の肉などからのタンパク質に加え、主食のご飯などから糖質を摂ると、筋肉内にエネルギーとなるグリコーゲンがチャージされて疲労も残らない。
筋トレを終えてから夕飯を迎えると、ご褒美にビールくらい飲みたくなるのが人情。でも、筋肥大を最優先するなら、少なくとも筋トレ後3時間は飲酒を控える。アルコールを飲むと肝臓がその処理に追われて筋合成が疎かになり、トレーニング効果が半減する。筋トレをする日は休肝日とし、アルコールを断つ。ビールが恋しくなったら、炭酸水でも飲もう。
③ ウェアをきちんと着替える。
ファッションの基本はTPO。時と場所と場合に応じてウェアを選ぶのが鉄則だが、それは筋トレでも同じ。自宅トレだと、油断して部屋着やワンマイルウェアでやりがちだが、ちゃんとトレーニングウェアに着替えるべき。理由は2つある。
第1の理由は、ゆったりした部屋着などだと筋肉の伸縮やフォームが意識しにくいから。タイトめにフィットしたトレーニングウェアなら狙った筋肉の動きを確認しながら、フォームを崩さずに鍛えられる。第2の理由は、メンタルの問題。ジャケットを羽織り、ネクタイを締めると仕事モードに切り替わるように、トレーニングウェアを着ると筋トレへのモチベーションが高まってくるのだ。
④専用スペースを確保する。
「さぁ、これから鍛えるぞ！」と思い立っても、ワークアウトする場所が確保されていないと、「やっぱり明日にしようかな」とせっかくのやる気が殺がれる。片付けて場所を作らないと筋トレに取り組めないような環境では、始めるまでにワンクッションあるため、腰が重くなりがちなのだ。
そこでお薦めなのは、部屋の片隅に常設の筋トレ専用スペースを設けること。自宅トレなら、1畳分あれば十分。そこにストレッチマットを敷き、筋トレオンリーの聖域とする。何も置かないスペースがあれば、思い立ったときに即座に鍛えられる。聖域が目に入るたびに「そろそろ鍛えなきゃ」と思えるから、ドロップアウトも避けられる。
ダイエットの教科書 編集者 T
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