ダイエットにおすすめな炭水化物

作成日　2024年8月2日

腹持ちの良さ

ダイエット中は、腹持ちの良い炭水化物を選びましょうね。腹持ちが良い食品を選ぶことで、食事間隔が長くなっても空腹感を感じにくくなります。その結果、間食や過食を抑制することができるでしょう。炭水化物の中でも特に腹持ちが良いとされるのが、食物繊維を豊富に含むもの。食物繊維は消化されにくいため、胃の中で長く留まり、満腹感を得られやすいでしょうね。

低GI食品であること

ダイエット中に炭水化物を選ぶ際は、低GI食品を選びましょうね。GIとは「グリセミック・インデックス」の略。低GI食品は、長時間にわたって満腹感を得られやすいため、ダイエット中に摂取するのがおすすめ。例えば、そばやオートミール、さつまいもなどが低GI食品に分類されるでしょう。以下は、主な炭水化物のGI値。

炭水化物	GI値
精白米	88
食パン	95
オートミール	55
そば	54
うどん	85
玄米	55
じゃがいも	90
さつまいも	55

ダイエット中に摂りたい炭水化物

ダイエット中は、どの炭水化物を選んで摂取したら良いのでしょう。以下の6つがおすすめです。

1. オートミール
2. 全粒粉
3. 玄米
4. そば
5. じゃがいも
6. さつまいも

また、以下は100ｇあたりの白米、食パン、うどんと比較した際のカロリー、タンパク質、脂質、炭水化物を示した表。

食品(100gあたり)	カロリー(kcal)	タンパク質(g)	脂質(g)	炭水化物(g)
白米	168	2.5	0.3	37.1
食パン	260	9.0	4.2	46.6
うどん	105	2.6	0.4	21.6
オートミール	380	13.7	5.7	69.1
全粒粉	328	12.8	2.9	68.2
玄米	165	2.8	1.0	35.6
そば	132	4.8	1.0	26.0
じゃがいも	84	1.5	0.1	19.7
さつまいも	134	1.2	0.2	31.9

オートミール

オートミールとは、オーツ麦を脱穀して加工した食品で腹持ちが良く、ダイエット向きです。オートミールにはビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富。オートミールは、お粥のように煮て食べるほか、ヨーグルトをかけたり、フルーツを加えたりなどアレンジが豊富で飽きずに摂取できますよ。

全粒粉

全粒粉とは、外皮、胚芽などの全ての部分を製粉したもの。精製された白い小麦粉と比較して、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富。ダイエット中にパンやパスタが食べたくなったら、全粒粉のものを選びましょうね。

玄米

玄米とは、胚芽と糠を残したままの米のこと。白米と比較すると、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれていますよ。また、GI値も低く、ダイエットにおすすめの炭水化物です。

そば

そばには、タンパク質と食物繊維が豊富です。また、リジンという必須アミノ酸を豊富に含んでおり、これは体内で生成することができないため食事から摂取する必要がある栄養素です。さらに、ビタミンB1、ビタミンB2や、鉄分、カリウムなども豊富に含んでいます。ただし、小麦粉を含んでいるとGI値が高くなるため、そば粉だけで作られた十割そばを選びましょうね。

じゃがいも

じゃがいもは、ダイエット中に食べるイメージがあまりないですね。しかし、じゃがいもは、カロリーや炭水化物の量が少ない食品。また、ビタミンC、ビタミンB2、ビタミンB6、カリウムなどの栄養素を含んでいますよ。ポテトチップスやフライドポテトのような油で揚げる調理法は避けて、塩やバターなどもかけないようにしましょうね。余分なカロリーを摂取しないように、ゆでる、蒸かすなどの調理法で食べましょうね。

さつまいも

さつまいもはビタミンC、ビタミンE、アントシアニン、食物繊維が豊富。そのまま蒸したり、焼いたりして簡単に食べることができますよ。ただし、じゃがいもと比べて炭水化物が多いため、食べ過ぎに注意しましょうね。

ダイエット向きの炭水化物を摂取して痩せる身体を目指そう！

今回は、ダイエット中に食べる炭水化物を選ぶポイントやおすすめの炭水化物を紹介。ダイエット中は、白米や食パンなどの摂取すると太りやすい炭水化物を避けましょうね。オートミールや全粒粉、玄米、そば、じゃがいも、さつまいもなど、それぞれの食品が持つ栄養価やGI値を理解した上で炭水化物を選ぶことが大切。ぜひ、ダイエット向きの炭水化物に置き換えて、痩せる身体を目指しましょうね。

ダイエットの教科書　編集者　T