作成日 2024年11月26日
筋トレがダイエットに効果的な理由
筋トレがダイエットに効果的な理由として、「基礎代謝」の向上があげられます。基礎代謝とは、生きるうえで必要な最低限のエネルギー消費量のことです。基礎代謝を決める指標はさまざまですが、もっとも多く割合を占めるのが筋肉量とされています。そのため、筋トレによって筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、それにともない消費カロリーが増加するのです。
基礎代謝は人の消費エネルギーの約60％を占めているとされているため、ダイエットするうえで重要な要素といえます。さらに、筋トレには基礎代謝の向上以外にも、体型の引き締めやストレス解消などのメリットもあります。
ダイエットにおすすめの痩せる筋トレメニュー
ここでは、ダイエットにおすすめの筋トレメニューをご紹介します。どの筋トレも自宅ですぐにできるものなので、気軽に実践してみましょう。
スクワット
スクワットは太ももについている、「大腿四頭筋」や「ハムストリングス」などの大きな筋肉を鍛えられるトレーニングです。
【スクワットのやり方】
1. 足を肩幅程度に広げて立つ
2. つま先と膝を同じ向きにする
3. 背筋を伸ばしたままゆっくりと膝を曲げる
4. 膝を90°ほど曲げたらゆっくりともとに戻る
5. 3〜4の手順を繰り返す
関節の負担を高めないように、膝は90度以上曲げないようにしてください。膝はつま先よりも前に出ないようにしましょう。
ヒップリフト
ヒップリフトは、あお向けでお尻を上げるトレーニングです。お尻の筋肉である「大殿筋」を中心に鍛えられます。
【ヒップリフトのやり方】
1. あお向けになって両膝を立てる
2. 両膝をつけたままゆっくりとお尻を上げる
3. 上半身と太ももが一直線になるまで上げたら、ゆっくりと下げる
4. 2〜3の手順を繰り返す
お尻を締めるイメージで行うと、大殿筋に力が入りやすくなります。
プッシュアップ
プッシュアップ（腕立て伏せ）は、大胸筋や上腕三頭筋などの上半身の筋肉を鍛えられるトレーニングです。
【プッシュアップのやり方】
1. うつ伏せになって、両腕を肩幅程度に広げて床につける
2. 両足を床につけて、身体を浮かす
3. 身体をまっすぐにしながら、肘を曲げてゆっくり上体を下げる
4. 上体を床につく直前まで下げたら、肘を伸ばしてゆっくりと上体を上げる
5. 3〜4の手順を繰り返す
クランチ
クランチは、あお向けの状態で上半身を起こすトレーニングです。腹筋を効率的に鍛えられるのが大きな特徴です。
【クランチのやり方】
1. あお向けになって足を上げる
2. 股関節と膝を90度に曲げる
3. へそをのぞき込むように上体を起こす
4. 上体を限界まで起こしたら、ゆっくりともとに戻る
5. 3〜4の手順を繰り返す
トレーニング中は頭を床につけずに行うと、腹筋に持続的に刺激を入れられます。
バックエクステンション
バックエクステンションは、うつ伏せの状態で上体を上げるトレーニングです。「脊柱起立筋」をはじめとした、背中の筋肉を鍛えられます。
【バックエクステンションのやり方】
1. うつ伏せになって両手を前方に伸ばす
2. 上体を後ろに反って、胸を床から離す
3. できるだけ上体を反らしたら、ゆっくりともとに戻る
4. 2〜3の手順を繰り返す
筋トレダイエットの効果を高める3つのポイント
筋トレのダイエット効果を高めるポイントとして、以下の3つがあげられます。
1. 正しいフォームで行う
2. 有酸素運動を組み合わせる
3. 栄養バランスを整える
ここでは、それぞれのポイントについて詳しく解説します。
1.正しいフォームで行う
1つ目は、正しいフォームで筋トレをすることです。適切なフォームで筋トレすることで、狙いたい筋肉に効率よく負荷をかけられます。一方で、間違ったフォームで筋トレをすると、筋肉にかかる負荷が分散し、トレーニングの効果が低下してしまいます。不適切な筋トレは、ケガや身体の不調につながる恐れもあるでしょう。
正しいフォームを身につけるには、以下のような工夫をすることが重要です。
● 鏡を見ながら動作を確認する
● はじめは軽い重量からはじめる
● 専門家のアドバイスを受ける
2.有酸素運動を組み合わせる
2つ目は、筋トレと有酸素運動を組み合わせることです。有酸素運動とは、低負荷の強度で長時間行う運動のことで、以下のような種目があげられます。
● ウォーキング
● ジョギング
● サイクリング
● 水泳
● ヨガ
有酸素運動は即時的な脂肪燃焼効果が期待できるので、筋トレと組み合わせることで、より多くのカロリーを消費できます。ダイエット以外にも、心肺機能の向上や生活習慣病の予防などの効果も期待できるでしょう。
筋トレと有酸素運動を組み合わせる際は、順番にも注意が必要です。ダイエット効果を高めたい場合は筋トレを先に行い、その後に有酸素運動をするのがおすすめです。先に筋トレをすることで代謝が高まり、その後の有酸素運動で脂肪を燃焼しやすくなります。自分のペースにあわせて、無理のない範囲で有酸素運動を取り入れてみましょう。
ダイエットの教科書 編集者 T
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