2024年4月16日 作成
勉強や仕事にもうひとがんばりするパワーが欲しいとき、簡単でおいしい夜食は強い味方です。空腹を我慢してがんばるよりも、夜食でエネルギーを補給したほうが気分転換になり、集中力やモチベーションが高ますよね。
しかし、夜食の内容や食べる時間によっては、体に負担をかける可能性があるため注意が必要。
そこで本記事では夜食におすすめの簡単レシピ厳選しました。
夜食選びのポイント
夜食をとる際に、体への負担を避けて適正体重を維持するためには、いくつかのポイントがあります。夜食をとる場合は、以下の4点を意識が重要です。
脂質・糖質は控えめにする
食後、血糖値が上昇すると、膵臓から分泌されたインスリンが、ブドウ糖を血液中から細胞へ取り込みまれます。取り込まれたブドウ糖が、エネルギーとして筋肉などに送り込まれることで、糖の代謝が調節され、血糖値が一定になります。糖が過剰に取り込まれて余った場合は、中性脂肪となって肝臓や脂肪組織に蓄えられます。特に、就寝中はエネルギーの消費が少ないため、糖質の過剰摂取が気を付ける必要があります。
消化の良い糖質やたんぱく質をとる
糖質は、とりすぎなければ心身のエネルギーとなって活動力が高まるため、夜食にうまく取り入れたい栄養素。すぐにエネルギーになり、消化管に負担をかけない芋類などをとるといいでしょう。たんぱく質は夜遅すぎない時間で、脂質が少ない物であれば食べても問題ありません。
深夜でなければ野菜をとる
脂質が少ない野菜は、夜食にもおすすめの食品。ただし、硬い野菜は消化しにくいため、胃腸に負担がかかる可能性があります。硬い野菜は避け、にんじんやキャベツといったやわらかい野菜を中心を推奨させていただきます！
夜食におすすめの食品
前述したポイントを踏まえて、夜食のメニューは卵、米、魚介類、大豆製品、芋類などを中心に組み立てるといいでしょう。お米はお茶漬け、雑炊、おかゆなどにすると消化がスムーズに行われます。
たんぱく質の中では、豚肉や牛肉の脂身が多い部位はおすすめできません。夜食には肉類は避けたほうがいいいでしょう。
21～24時くらいまでにおすすめの夜食
夕食の時間が早めだったり、軽めだったりすると、21時頃にはすでにおなかが空き始めることもありますよね。21～24時くらいまでは、野菜や大豆を使った夜食がおすすめ。前述のとおり、消化の良い野菜には、にんじんやキャベツなどがおすすめです。納豆、豆腐、豆乳といった大豆食品は、調理が不要でそのまま食べられる物が多いのもメリットです。
24時以降におすすめの夜食
24時以降に小腹が空いた場合、しっかり食べすぎると消化の面で体に負担になります。豆乳や低脂肪牛乳など、ドリンクでおなかを満たすことがおすすめです。もう少し満足感が欲しいなら、豆乳を温めてココアを混ぜたホット豆乳ココア、消化の良い焼き芋をつぶしてホットミルクを注いだ焼き芋ラテなどもいいですよ。
【オートミールのトマトリゾット】チーズ×トマトで旨みたっぷり！
食物繊維が豊富なオートミールは、噛み応えがあって満足感があり、夜食におすすめ。チーズリゾットにすると、たんぱく源のチーズや良質な油であるオリーブ油をとることができ、腹持ちが良い夜食になってくれますよ！
【オートミールの卵粥】電子レンジでチンするだけ！
オートミールを使った夜食の2つ目は、電子レンジだけで調理できる時短レシピ。遅い時間でも簡単です。使用するオートミールは少量でも、生姜とごま油の香りや卵で満足感が得られるので、ダイエットを意識した夜食にはぴったり。
【冷凍和風野菜のごろごろ豚汁】1杯でたっぷり野菜がとれる！
寒い冬は特に、温かいスープ系の夜食。このレシピは冷凍の和風野菜ミックスを使うので、野菜を切る手間が省けて、調理は電子レンジで済むため、手間のかかる調理工程は必要なしです。ごろっとした根菜と豚肉で、食べ応えも噛み応えも抜群！
夜食をとる際の注意点
夜食は、上手にとれば気持ちをリラックスさせ、勉強や仕事に再び集中して取り組む力を与えてくれます。ただし、夜食をとりすぎて朝ごはんが食べられなくなったり、胃もたれして翌日の活動がおっくうになったりしては本末転倒。食事は朝・昼・夜の3食が基本であることを忘れず、夜食をとる際は以下の4点に注意して下さい。
寝る時間を考慮して夜食をとるかどうか決める
寝る直前に夜食を食べると、消化管が活動を始め、体内時計が乱れて睡眠の質を低下させてしまいます。
食べた物の消化には、健康な成人男女で約3時間かかるため、寝る時間を考慮して夜食をとるかどうか決めましょう。寝る時間が近いのに空腹感が抑えられない場合は、夜遅い時間におすすめのドリンク類などで夜食を済ませ、あまり胃腸に負担をかけないようにしてください。
ゆっくりよく噛んで食べる
ゆっくりよく噛んで食べると、満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感を得ることができます。よく噛むことによって消化が促進され、消化管への負担の軽減にもつながるため、特に夜食を食べるときは噛む回数を増やすことを意識してください。
刺激物は避ける
香りや味などに強い刺激がある物は、夜食向きではありません。夜食で刺激が強い物をとると、消化管が刺激されて体に負担がかかります。香辛料やアルコール、香味野菜、柑橘類などは避けることが無難。また、覚醒作用のあるカフェインが含まれている飲み物も避けてください。カフェインは、コーヒーや緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに多く含まれていますよ。
脂質の多い物は避け、調理法にも注意する
揚げ物や、油を多く使った炒め物のように脂質を多く含む物は、消化吸収に時間がかかります。胃もたれや胸やけが起きて眠れなくなることもあるため低脂質の物を選ぶようにしましょう。
調理法も、炒める、揚げるといった油を使う方法ではなく、煮たり、蒸したりする方法がおすすめ。
食べる物や時間に注意して、うまく夜食を取り入れよう
夜食をとるときは、食べる物や時間に注意する必要があります。手間なく簡単に夜食がとれる冷凍宅配弁当なども利用しながら、効果的に夜食を取り入れてください。夜食におすすめの食品や料理は？脂質が少ない物、消化の良い糖質やたんぱく質を含む物です。卵、米、魚介類、大豆製品、芋類などを活用することがおすすめです。また遅い時間なら、ホット豆乳や豆乳ココアなどがおすすめ。夜食は消化管に負担がかからないよう、寝る3時間前までには夜食を済ませることが大切です。刺激物や脂っこい物は避け、よく噛んでゆっくり食べてください。
ダイエットの教科書 編集者 T
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