筋トレしているなら避けたい食事

筋トレするなら避けたいダメなご飯の3大パターン

【パターン①】脂質が多いご飯
【パターン②】外食と中食の割合が高い
【パターン③】アルコールの摂りすぎ

せっかく筋トレしても、効果が出ないどころか、台無しにしてしまうご飯のパターンはこの3つです。
ここからは、それぞれのパターンの詳細と対策をご紹介します。

【パターン①】脂質が多い食事

脂質は、1グラムあたり9kcalと三大栄養素の中で最も高いエネルギーで、摂りすぎると、体重増加や体調不良、生活習慣病のリスクが高まるなどのデメリットがありますよ。
ただし、不足すると疲れやすくなったり、身体の抵抗力が低下したりしてしまうため、必須栄養素でもあるのです。
問題なのは、外食や中食をするたけで、簡単に十分な脂質量を摂れてしまうこと。
それから、脂質が多い食事は「美味しい」と感じやすいことも問題となります。
から揚げや天ぷらなどの揚げ物、脂の多い肉、カレー、ラーメン、総菜パンなど、美味しいものには脂質が多く含まれております。
こういったご飯を「食べたい」と思ったら、身体が脂を欲しがっている状態ですので、自宅でアボカドやナッツ類、青魚を摂ったり、調理の際にオリーブオイルを使ったりするようにしてみるといいでしょう。

【パターン②】外食と中食の割合が高い

外食と中食は、ご飯の量や揚げ物が多く、全体的に味付けが濃い目になっています。
できるかぎり、主食、主菜、副菜が揃ったバランス良い食事になるようにしてください。
例えば、外食ならサラダや小鉢なども一緒に食べる、中食ならサラダや納豆、みそ汁、季節のフルーツなどを付けるなどです。
また、外食や中食には、食品添加物が多く含まれております。
その分解のために肝臓に負担がかかり、筋肉の修復や疲労回復に行き届かなくなることがあります。
筋トレをして2～3日の休息を入れていても調子が上がらなかったり、疲れが抜けなかったりした場合は、自炊に代えることを検討するのもいいでしょう。

【パターン③】アルコールを摂りすぎている

アルコールには、筋肉増量作用が抑制されたり、体脂肪がつきやすくなったりといったデメリットがあります。
「筋トレをしても思ったほど筋肉が付かない」という人は、アルコールを摂っているかどうか、振り返ってみてください。
もちろん、お酒は絶対にNGというわけではないです。
ただ、適量の判断が難しいですし、お酒が好きな人はつい飲みすぎてしまいますよ。
時間を空けるとは、例えば、朝筋トレして夜に少量のお酒を飲む、筋トレした翌日の夜に少量飲むといったこと。
お酒を飲むときのツマミは、豆類や青魚、生野菜、ナッツなどにして、揚げ物や〆のラーメンは控えましょう。

筋トレ前にご飯を食べるメリットとデメリット

筋トレはご飯の前にするのがいいのか、後にするのが良いのか迷いますね。
ここからは、筋トレ前前後の食事の摂り方についてポイントをご紹介しますね。

筋トレの前にご飯を食べるメリット

食後2時間以上経過し、食べたご飯が消化されて身体のエネルギーになっているタイミングで筋トレをすれば、効果がUPしていきます。
ただし、空腹の状態で筋トレを行うと、筋肉を分解してエネルギーにしてしまうので、注意が必要。
空腹の場合、筋トレの1～2時間前なら、消化が良くすぐにエネルギーに変わる、おにぎりやパン、うどんなどの軽食を摂るのがおすすめです。
筋トレまでに30分程度しか時間がなければ、消化の早いバナナや野菜ジュースがいいです。
ただし、しっかりとした食事を摂った後は、2時間以上空けてから筋トレをするようにしましょう。

筋トレ前にご飯を食べるデメリット

食事直後の筋トレはNGです。
というのも、消化器官に血液が集中するとともに、副交感神経が優位になり、身体がリラックスしようとするためです。
こうした身体の自然な作用には逆らわない方がいいでしょう。
それに、満腹時の筋トレは消化不良を起こしやすく、腹痛や吐き気の原因になりますので、少し時間を空けてるのがおすすめです。

まとめ

筋トレに適したご飯の一例をご紹介させていただきました。
筋トレの効果は食事の内容で変わりますし、食事をするタイミングによってメリット、デメリットがあるので注意が必要になります。応用を利かせて、あなたなりの食事メニューを開発していってください。

ダイエットの教科書　編集者　T