作成日 2024年10月19日
「脂質制限ダイエット」とは？メカニズムを解説
脂質は身体にとって欠かせない重要な栄養素である一方で、日々の食事で摂りすぎてしまいがち。摂りすぎた脂質は肥満の原因になるため、適度に制限する必要がある。まずは脂質制限で痩せるメカニズムを知っておこう。
- そもそも脂質とは何か？
- 脂質抜きにすると痩せる理由
- 脂質の過剰摂取は健康トラブルのもと
そもそも脂質とは何か？
脂質は「炭水化物」「タンパク質」と並ぶ三大栄養素の1つで、体内エネルギーの貯蔵や細胞膜の構成成分など重要な役割を担っている。
食品に含まれる脂質は、常温で固体の「脂肪」と常温で液体の「油」に分類される。肉類や乳製品などの動物性食品に多く含まれるのが脂肪で、植物油や魚油などが油にあたる。
脂質抜きにすると痩せる理由
脂質は三大栄養素の中でもっとも高エネルギー。炭水化物やタンパク質のカロリーが「1gあたり4kcal」なのに対し、脂質は「1gあたり9kcal」。
脂質の摂取量を減らすことで自然と総摂取エネルギーが少なくなり、消費エネルギー量が摂取エネルギー量よりも大きくなりやすくなる。
脂質の過剰摂取は健康トラブルのもと
厚生労働省によると健康的な食生活のためには、脂質量を1日の総摂取カロリーの20～30%程度に抑えるのが理想。それ以上の摂取を続けていると肥満や、高血圧、脂質異常症、糖尿病などさまざまな生活習慣病のリスクが高まる。
さらに、飽和脂肪酸の過剰摂取は悪玉コレステロール値の上昇を招き、動脈硬化や心疾患にもつながりやすくなる。脂質は活きるのに欠かせない栄養素だが、摂り過ぎにはくれぐれも注意しよう。
「脂質制限」と「糖質制限」の違いは何？どっちがおすすめ？
脂質制限と同じく人気のダイエット法に「糖質制限ダイエット」がある。「より効果が出やすいのはどっち？」「自分に合う方法は？」など気になっている人も多いはず。ここでは、脂質制限と糖質制限の違いやどんな人に向いているのかを紹介。
- 脂質制限ダイエットは「主食（炭水化物）を減らせない人」向け
- 糖質制限ダイエットは「主食よりおかずをたくさん食べたい人」向け
- 体質や生活習慣に合ったダイエット法を選ぼう
脂質制限ダイエットは「主食（炭水化物）を減らせない人」向け
脂質制限ダイエットは、ご飯やパン、麺類などの主食（炭水化物）の摂取量は維持したまま、脂質の摂取量を制限する。そのため主食を減らすことが難しい人や、揚げ物など油っぽい食事をとることが多い人におすすめ。
脂質制限ダイエットでは、脂質量を1日の総カロリーの20～25%程度に抑えるのが基本。肉類や乳製品、油脂類などの高脂肪食品を控えめにし、野菜や果物、豆類などの低脂肪食品を中心に食事を組み立てる。
脂質制限ダイエットのメリットは、主食を適量摂取できるため満足感が得やすく、ストレスを感じにくいこと。また、炭水化物は脳のエネルギー源でもあるため、適度に摂取することで集中力や思考力の低下を防げる。
糖質制限ダイエットは「主食よりおかずをたくさん食べたい人」向け
糖質制限ダイエットは、ご飯やパン、麺類などの主食（炭水化物）を制限し、肉類や魚介類、野菜などのおかずを中心に食事を組み立てる方法。脂質制限と違って、主食よりもおかずをたくさん食べたい人や、丼ものやパンなど炭水化物を多く食べがちな人におすすめ。
具体的には、ご飯やパン、麺類などの主食に含まれる糖質を「1日約130～150g以内」に制限し、肉類や魚介類、野菜などのおかずを中心に食事を組み立てる。
タンパク質を多く摂取できるため筋肉量を維持しやすいのも糖質制限ダイエットの魅力。野菜を多く食べることでビタミンやミネラル、食物繊維などの摂取量も保ちやすく、美肌・美髪にもつながる。
体質や生活習慣に合ったダイエット法を選ぼう
脂質制限ダイエットと糖質制限ダイエット、どちらが自分に合っているかは体質や生活習慣によって異なる。主食を減らすことが難しい人や外食が多い人は、脂質制限ダイエットが向いているかもしれない。
ただし、脂質を極端に制限すると健康を損なう可能性があるため、注意が必要。脂質は肉や卵などあらゆる食材に含まれているので、糖質よりカットが難しいという問題もある。
一方、糖質制限ダイエットは短期間で効果が出やすいが、リバウンドのリスクも高い。自分の体質や生活習慣、目標に合ったダイエット法を選び、無理のない範囲で継続することが大切。専門家に相談しながら、自分に合ったダイエット法を見つけていこう。
日本人は主食に米を食べる文化があるので、夕食時のご飯を少し減らすだけでも効果が期待できます。一方、脂質を控えるとなると調理法や下ごしらえなどの手間がかかるので、普段脂質を摂りすぎている人向けの方法といえるでしょう。
ダイエットをするときは普段の食事傾向をよく考えつつ、特定の栄養素を全部カットするなどはしないこと。どちらの方法がより取り組みやすいか考え、無理のない程度におこないましょう。
「脂質制限ダイエット」の4つのメリット
正しくおこなえば健康的に痩せられる脂質制限ダイエット。おもな4つのメリットを紹介。
- 効率よく摂取エネルギーが減らせて痩せやすい
- 筋肉量が減りづらいのできれいに減量できる
- ご飯やパンなど糖質は減らさなくていいので続きやすい
- 生活習慣病など病気の予防につながる
効率よく摂取エネルギーが減らせて痩せやすい
脂質制限ダイエットは、脂質の摂取量を減らすことで効率的なカロリー制限がかなうダイエット方法。脂質は1gあたりのエネルギー量が多いため、摂取量を制限すると自然と総摂取エネルギー量を減らせる。
また、脂質は摂りすぎると体脂肪として蓄積されやすいという特徴がある。そのため、脂質を制限することで体脂肪の蓄積を防ぐことができる。
筋肉量が減りづらいのできれいに減量できる
脂質制限ダイエットでは、タンパク質や炭水化物の摂取量は維持したまま、脂質のみを制限する。筋肉の材料となるタンパク質を減らす必要がないため、筋トレを適度に組み込むことで筋肉量を維持し、きれいに痩せられる。
単純にカロリー制限だけをした場合、筋肉量の減少とともに基礎代謝の低下を招くが、脂質制限なら問題なし。体脂肪だけを効果的に減らせるため、キレイなボディラインを目指せるのが大きな魅力。
ご飯やパンなど糖質は減らさなくていいので続きやすい
糖質制限ダイエットでは、ご飯やパン、麺類などの主食を極力控える必要がある。一方、脂質制限ダイエットならこれらの食べ物を我慢する必要がなく、ストレスも溜まりにくい。
また、炭水化物は脳のエネルギー源でもあるため、適度に摂取すると集中力や思考力の低下を防げる。これまで「ダイエットしても続かなかった」「ストレスで挫折してしまった」という人には、ほかの方法に比べて続けやすい脂質制限ダイエットがおすすめ。
生活習慣病など病気の予防につながる
脂質の過剰摂取は肥満だけでなく、高血圧や動脈硬化、糖尿病など、さまざまな生活習慣病のリスクを高める。とくに、肉類や乳製品に多く含まれる飽和脂肪酸はコレステロール値を上昇させ、動脈硬化や心疾患のリスクにつながるため要注意。
脂質制限ダイエットをおこなうことで、これらの生活習慣病の予防効果が期待できる。単なるダイエットではなく健康的な身体づくりにも役立つので、上手に活用したい。
ダイエットの教科書 編集者 T
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