作成日 2024年12月15日
有酸素運動を室内・自宅で行うメリット
まずは、室内・自宅でできる有酸素運動の主なメリットを見ていきましょう。
雨の日も運動できる
室内・自宅でできる有酸素運動なら、天候や気温に左右されることがないため、自分が始めたいと思ったタイミングで取り組むことができます。
空き時間を使える
屋外でジョギングやランニングをする場合、着替えをしたり、ヘアスタイルを整えたりなど、準備に時間がかかります。
室内・自宅でできる有酸素運動であれば、準備時間が短いかつ、移動時間がほとんどないため、「空き時間に10分だけ運動をする」ということも可能です。
ながら運動も可能
室内・自宅で行う有酸素運動なら、音楽を聞きながら、テレビを見ながら、家事をしながらなどの「ながら運動」ができます。
運動が苦手という人でも楽しみながら行えるので、継続しやすいというのもメリットです。
室内・自宅で簡単にできる有酸素運動おすすめ7選
続いては、室内・自宅で簡単にできる有酸素運動のおすすめメニューを紹介します。
初心者向けのメニューもあるので、ぜひ参考にしてみてください。
ウォーキング
有酸素運動の定番でもあるウォーキングは、景色を眺めながら屋外を歩くのも良いですが、室内・自宅で行うことも可能です。
スポーツジムに通う場合はランニングマシンを使用し、自宅であれば家事をしながら室内を歩いたり、その場で足踏みをしたりするだけでも有酸素運動になります。
踏み台昇降
室内・自宅でできる有酸素運動としては、踏み台昇降もおすすめです。
ただその場で足踏みをするよりも段差があることで負荷がかかるため、消費カロリー量も増え、ダイエット効果も期待できます。
スポーツジムでは専用のマシンを利用できることもありますが、自宅で行う場合はステップ台を使うか、階段や小さな椅子をステップ台の代わりにすると良いでしょう。
スクワット
スクワットは、基本的には筋トレ（無酸素運動）の一種ですが、負荷を調整することで有酸素運動にもなり得る運動です。
例えば、負荷を軽くするために中腰程度の深さで行う「ハーフスクワット」や、両足を広めに開き、ゆっくりと時間をかけて行う「スロースクワット」なら、有酸素運動の効果を得ることも可能です。
スロースクワットのやり方は以下の通りです。
- 足を肩幅よりやや広めに開く
- 背筋を真っ直ぐ伸ばし、つま先よりも膝が前に出ないように注意しながら、5秒かけてゆっくりとしゃがむ
- 太ももと床が平行になったら、5秒かけてゆっくりと立ち上がる
エア縄跳び
エア縄跳びは、縄跳びを飛んでいるような動きをする運動です。全身の筋肉を使用し、特に足首やふくらはぎ、太ももや腹筋など下半身の筋肉を鍛えることができます。
脚痩せ効果だけでなく、腹筋に力を入れながら行うことでぽっこりお腹の解消も期待できるでしょう。
エア自転車こぎ
エア自転車こぎは、寝転がった状態で両足を上げ、空中で自転車をこぐような動作を行う有酸素運動です。
太ももやふくらはぎなど脚の筋肉を鍛えるトレーニングにもなり、基礎代謝や心肺機能の向上、脂肪燃焼などの効果が期待できます。
寝ながらできるので、自宅でテレビや動画を見ながら行うのも良いでしょう。最初は20回程度から始めて、慣れてきたら50回、100回と徐々に回数を増やしていくのがおすすめです。
トランポリン
マンションでも使える家庭用トランポリンは、自宅で気軽に有酸素運動ができると人気を集めています。
トランポリンは全身の筋肉をバランス良く使うので、脚痩せやヒップアップ、姿勢改善などの効果が期待できます。
フラフープ
室内・自宅で楽しみながら体を動かしたい人には、フラフープを使ったエクササイズもおすすめです。腰まわりの筋肉を鍛えられるので、腰痛やぽっこりお腹の改善にもつながります。
また、フラフープを回すことによって腹部に刺激が加わり、女性で悩んでいる人が多い便秘にも効果的です。
室内・自宅で有酸素運動をするときのポイント
室内・自宅で有酸素運動をする際は、以下のポイントを押さえておきましょう。
自宅では静かにできる運動を選ぶ
マンションのような集合住宅の場合、あまり激しい運動をすると近隣住民に迷惑がかかる可能性があります。ジャンプをすると音や振動が響きやすいので、防音効果のあるマットを敷いておきましょう。
踏み台昇降やスクワット、エア自転車こぎやフラフープなら、音や振動が伝わりにくく、自宅で有酸素運動を始めたい人にもおすすめです。
ダイエットの教科書 編集者 T
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