作成日 2024年9月17日
世間的にマッチョを目指すものというイメージが先行しており、筋肉が付きすぎて太る可能性はないのか不安に思いますよね。
筋トレは必ずしも筋肉ムキムキを目指すためだけのものではなく、万人に適したダイエットの手段だと厚生労働省も推奨している方法です。
そこで本記事では、筋トレがダイエットにおすすめの理由や痩せるための筋トレメニューをまとめました。この記事を読めば、痩せやすい筋トレの方法やダイエットのノウハウが身に付くでしょう。
ダイエットに筋トレは意味ないは嘘！本気で痩せたい人にこそおすすめ
筋トレは痩せるために有効な手段の1つで、本気で痩せたいと思っている人におすすめのダイエット方法です。筋トレがダイエットにおすすめできる理由を、以下にまとめました。
- 基礎代謝の向上
- 脂肪燃焼
- 身体の引き締め
- 有酸素運動と相性が良い
筋肉を鍛えると基礎代謝が向上するため、エネルギーを消費しやすい状態となり痩せ体質を目指せます。
自宅でできる痩せるための筋トレメニュー4選
自宅でもできる、痩せるためにおすすめの筋トレメニュー4選を以下にまとめました。
筋トレには基礎代謝の向上が期待できるため、ダイエット効果が見込めるでしょう。しかし正しいフォームで行わないと、効果を十分に得られなかったり身体を痛めたりする原因にもつながります。
スクワット
スクワットは、しゃがみ込みと立ち上がりの動作を繰り返す運動です。
太ももの表側・裏側・お尻など多くの筋肉を同時に刺激します。
スクワットをする時の主なポイントを、以下にまとめました。
- 脚を肩幅に開く
- お尻を後ろに引く
- 膝がなるべく90度になるまで下げる
- ゆっくりと動く
10～15回×2～3セット行うのが目安ですが、慣れてない人は少ない回数でも問題ありません。
プランク
プランクはうつぶせの姿勢から、肘と足先で身体を床から持ち上げる運動です。
腹筋・背筋・腰の筋肉など体幹部を鍛えられるため、お腹痩せの効果に期待できるでしょう。
プランクを行う時の主なポイントは、以下の通りです。
- うつぶせになり腕は肩の真下
- 背中のラインを真っすぐにする
- お腹に力を入れる
- 目線は少し前に向ける
またプランクはインナーマッスルを鍛えられるので、姿勢改善や関節・内蔵の正しい働きを促せる効果にも期待できます。上手くプランクができない人は少しずつ長く保持できるように目指し、30秒を目標に取り組んでみてください。
プッシュアップ
プッシュアップはいわゆる腕立て伏せのことで、腕・胸を鍛えられるトレーニングです。
二の腕のたるみやバストが垂れる予防にも期待できるため、上半身を綺麗に見せたい人にぴったりの筋トレでしょう。
プッシュアップのコツを、以下にまとめました。
- 肘を伸ばす
- 頭からかかとまで真っすぐにする
- 手を肩幅より少し広めに着く
- お尻を上げすぎない
- ゆっくりと行う
上手くできない人は膝をつくところから練習し、慣れてきたら膝をつかない状態で10回×3セット程度を目標に回数を伸ばしていきましょう。
ヒップリフト
ヒップリフトは膝を立てた仰向けの状態から腰を持ち上げ、大きい筋肉であるお尻にアプローチする運動です。ヒップアップや姿勢の改善など、下半身・上半身の見た目を綺麗にする効果に期待できます。
ヒップリフトを行う時のコツを、以下にまとめました。
- 肩から膝までを一直線にする
- お腹に力を入れる
- 上げた状態で1秒程度キープする
- 上げる動作と下ろす動作をゆっくり行う
上げたり下げたりする動作を、15回×3セット程度行うのがおすすめです。反動をつけないよう、ゆっくりと確実に行ってください。
筋トレで痩せるために意識すべきポイント
筋トレで痩せたい人は、以下のポイントを意識することでダイエットにつながるでしょう。
筋トレの取り組み方や食事管理を意識することで、より効率的に痩せられる可能性があります。ダイエットが上手くいかない人や効率的に痩せたい人は、以下の内容を参考にしてみてはいかがでしょうか。
大きな筋肉を鍛える
筋肉量が多いほど基礎代謝が向上し、多くのエネルギーを消費できる痩せ体質を目指せます。
また人間の基礎代謝量の内訳は筋肉が多くの比率を占めていることから、筋肉を増やすことが基礎代謝の向上につながると考えられます。
基礎代謝量の内訳
| 内訳 | 比率（％） |
|---|---|
| 骨格筋 | 22 |
| 脂肪組織 | 4 |
| 肝臓 | 21 |
| 脳 | 20 |
| 心臓 | 9 |
| 腎臓 | 8 |
| その他 | 16 |
ダイエット目的で筋トレをする場合は基礎代謝向上を目指すために、大きな筋肉を鍛えることを意識してみてください。
適度な負荷と回数で行う
軽すぎる負荷では筋肉が成長しませんが重すぎると怪我をするリスクが高まるので、筋トレは適度な負荷と回数で行うことを意識しましょう。
ダイエットを成功させるには継続が重要なので、怪我をしないために自分にとってちょうど良い負荷と回数で行ってください。
具体的な回数はトレーニング内容や筋トレの経験値により異なりますが、約15回×2～3セット程度を目安にすると良いでしょう。
15回が楽だと感じるようになったら20回を目指し、自分がギリギリできるくらいの負荷をかけていくのがポイントです。
有酸素運動も取り入れる
ダイエットの効果をより追求したい人は、筋トレに加えて有酸素運動※にも取り組むのがおすすめです。
※有酸素運動とはウォーキング・サイクリング・水泳など、長時間継続して行う運動のこと。
有酸素運動はエネルギー消費量を確保しやすく、ウォーキング・水泳などいずれの種目でも効果に大きな差はありません。
筋肉を増やすことで基礎代謝向上を目指し、有酸素運動でエネルギー消費を目指せばダイエットの効果を追求できるでしょう。
また筋トレと有酸素運動を組み合わせると、ダイエットだけでなく健康増進効果にも期待できます。筋トレと有酸素運動の健康増進効果、有酸素運動はダイエットと健康増進が目指せるので、筋トレに合わせて取り入れてみてはいかがでしょうか。
食事管理
ダイエット効果を高めるためにはトレーニングだけでなく、食事管理も重要です。
どれだけトレーニングを頑張ったとしても、摂取カロリーが消費カロリーを大幅に上回ってしまっては痩せられない可能性が高いでしょう。
普段の食事の摂取量と1日のエネルギー摂取基準を比較し、基準値内に収まっていそうか確認してみてください。
1日の食事摂取基準
| 項目 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| エネルギー量 | ・18～29歳 2,650kcal ・30～49歳 2,700kcal ・50～64歳 2,600kcal | ・18～29歳 2,000kcal ・30～49歳 2,050kcal ・50～64歳 1,950kcal |
| タンパク質 | 65g | 50g |
| 脂質※1 | 20～30％ | 20～30％ |
| 炭水化物※1 | 50～65% | 50～65% |
なかでもタンパク質は身体に必要な栄養素なので、適切に摂取しましょう。
バランスの良い食事を心掛けて、ダイエットにつなげてください。
筋トレでダイエット効果はいつから実感できるか｜早ければ数週間で体重減少も！
筋トレを始めてからダイエットの効果が出るまでには個人差がありますが、早い人では2〜3週間ほどで変化を感じられることもあります。
数週間～1ヶ月程度で体重が減少し始め、1～3ヶ月程度で目に見える変化が望めるでしょう。
ただし筋トレを続けると筋肉量が増えて体重が増加することもあるので、体脂肪率や見た目の変化にも注意が必要です。
またダイエットは継続が何よりも大事なので、結果が出なくても諦めずに筋トレを続けていきましょう。
ダイエットの教科書 編集者 T
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