2024年4月16日 作成
小さい頃、「骨を丈夫にするために、カルシウムをとりなさい」といわれた経験がある人は多いのではないでしょうか。しかし、日本人のカルシウム摂取量は、全年代を通じて目標に達していないんです。元気に暮らし、自分の歯でおいしく食事をし続けるためにも、カルシウムをたくさん摂取したいです。そこで今回は、カルシウムの働きをあらためて確認するとともに、カルシウムを多く含む食品やレシピのほか、カルシウムをとる際の注意点など詳しく紹介します。
カルシウムとは、人の体に欠かせない栄養素
カルシウムは、ほとんどが骨と歯に蓄えられ、残りは筋肉細胞を中心とした細胞、血液中などに貯蔵されます。カルシウムの摂取量が不足していると、移動して減った骨のカルシウムを補うことができず、骨や歯が弱くなります。特に成長期は、骨量がぐっと増加する時期。成人になっても骨は新しいものに入れ替わり続けますが、骨量は20歳頃をピークに、次第に減ります。中でも女性は、閉経を迎える50歳頃から骨密度が減少し、骨粗しょう症のリスクが急激に高まることが知られています。
筋肉や神経を動かす
カルシウムの一部は、筋肉や神経にも含まれます。筋繊維を収縮させて筋肉を動かすほか、脳神経や筋肉の興奮を抑える働きも担当しています。
カルシウムの摂取量の目安
厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、ミネラルの推奨量や目安量を示しています。カルシウムの基準値は、以下です。
■カルシウムの食事摂取基準（mg/日）
| 年齢区分 | 男性 | 女性 | ||
|---|---|---|---|---|
| 推奨量 | 耐容上限量 | 推奨量 | 耐容上限量 | |
| 1～2歳 | 450 | – | 400 | – |
| 3～5歳 | 600 | – | 550 | – |
| 6～7歳 | 600 | – | 550 | – |
| 8～9歳 | 650 | – | 750 | – |
| 10～11歳 | 700 | – | 750 | – |
| 12～14歳 | 1,000 | – | 800 | – |
| 15～17歳 | 800 | – | 650 | – |
| 18～29歳 | 800 | 2,500 | 650 | 2,500 |
| 30～49歳 | 750 | 2,500 | 650 | 2,500 |
| 50～64歳 | 750 | 2,500 | 650 | 2,500 |
| 65～74歳 | 750 | 2,500 | 650 | 2,500 |
| 75歳以上 | 700 | 2,500 | 600 | 2,500 |
推奨量はリスクを与えないための上限値です。サプリメントなどを併用する場合を除いて、食事からのカルシウム摂取で耐容上限量を超えることは滅多に起こりません。日本人のカルシウム摂取量は男性517mg、女性494mgと、推奨量に達しておりませんでした。上記の表から、特に子供は多くのカルシウムをとる必要があることがわかりますね。大人が食生活の改善を意識し、カルシウムを含む食品を取り入れることが、子供たちの将来にとっても重要です。
カルシウムを多く含む食品
カルシウムの目標量を達成するには、普段の食事の中で、カルシウムを多く含む食品を選んで食べる必要です。以下のような食品は、手に入れやすく食生活にも取り入れやすいのでおすすめ。
牛乳、チーズ、ヨーグルト
牛乳やチーズ、ヨーグルトは、食生活に取り入れやすい、カルシウム含有食品の代表的です。朝食に牛乳を1杯加えたり、小腹が空いたときにチーズやヨーグルトを食べたりするといいです。
煮干し、さくらえび（素干し）
煮干しは味噌汁の出汁としておなじみですが、出汁にはあまりカルシウムが含まれていないです。カルシウムを効率良くとるなら、そのままおやつやおつまみとして食べるほうがおすすめ。
昆布、ひじき
海藻類も、カルシウムを多く含んでいます。昆布も煮干しと同様に、出汁よりも煮物やおしゃぶり昆布などで昆布そのものを食べるのがおすすめ。
ごま、アーモンド
ナッツ類の中でも、ごまとアーモンドはカルシウムを多く含んでいます。仕事や勉強用のデスクに置いておき、小腹が空いたときに食べましょう。おつまみにも取り入れやすい食品。
切干大根、凍り豆腐
切り干し大根や凍り豆腐には、カルシウムが豊富。味がよくしみるので、煮物にするとおいしく食べられます。
大根の葉、かぶの葉、水菜
野菜の中では、大根の葉、かぶの葉、水菜などがカルシウムを多く含みます。味噌汁やサラダなどでこまめに取り入れましょう。
おすすめ！カルシウムがとれるレシピ
カルシウムを多く含む食品を料理にも積極的に取り入れ、カルシウムを補給していきましょう。おすすめのメニューを3つご紹介します。
ホットプレートでチーズフォンデュ
チーズフォンデュは、ピザ用チーズ、牛乳、ホワイトソースを使うので、乳製品がたっぷりとれてカルシウム補給に最適なメニュー。野菜の中でもビタミンやミネラルが豊富なブロッコリーを具材にするのもおすすめ。
切り干し大根とツナのサラダ
切り干し大根はカルシウムが豊富ですが、メニューが煮物などに偏りがちですよね。ツナと併せて洋風のサラダにするこのレシピは、さっぱりしていて歯応えも良く、切り干し大根をたくさん食べられますよ。乾物は保存がきくので、野菜室に生野菜がない日の副菜にも最適。
水菜の濃厚ごま和え
水菜とごまは、どちらもカルシウムが豊富。2つの食品を掛け合わせた和え物なら、作り置きにも最適で、毎日手軽にカルシウム補給が可能です。炒めても水菜のシャキシャキした食感はしっかり残り、緑と黄の美しい色合いと相まって、食欲をそそりますよ。
カルシウムを摂取する際の注意点
カルシウムを摂取する際は、摂取量だけでなくいっしょにとる栄養素や摂取後の行動にも注意が必要。以下の3点に注意して、摂取したカルシウムを効果的に健康に役立ててください！！
ビタミンDといっしょにとる
カルシウムの吸収率は、いっしょにとる栄養素の影響を受けます。カルシウムの吸収を助けるビタミンDをいっしょにとり、カルシウム不足を防ぐことが大切です。持病により「活性型ビタミンD」を処方されている場合は、主治医の指示に従ってくださいね。
＜ビタミンDを多く含む食品＞
・あんきも
・しらす（干し）
・まいわし（干し）
・鮭
・きくらげ
・しいたけ（干し）
リンの過剰摂取に気をつける
リンは、カルシウムと同じく人の体に必要なミネラルのひとつで、カルシウムとともに骨や歯を作る働きをします。ただし、とりすぎるとカルシウムの吸収を阻害するため、注意が必要です。リンは多くの食品に含まれているため、さまざまな食品を取り入れた食事をすれば、必要量を満たすことができますよ。通常の食事をしていれば、リンが不足することはほぼないといっていいですね。
適度に運動する
骨は、負荷を与えられるとより強くなるため、カルシウムの摂取とともに適度な運動を心掛けましょう。水中は陸上よりも負荷が減るので、陸上での運動のほうがおすすめ。それほど激しい運動である必要はなく、ウォーキングや筋肉トレーニング（筋トレ）などで十分ですよ。
健康的な生活に欠かせないカルシウムを、食事からしっかりとろう
カルシウムは、骨や歯を作るほか、筋肉や神経の機能にも大きく関わる重要な栄養素。日本人のカルシウム摂取量は不足しがちなため、積極的にカルシウムを含む食品をとるようにしてくださいね。
カルシウムが多い食べ物は？チーズ、牛乳、ヨーグルト、煮干し、さくらえび（素干し）、昆布、ひじき、ごま、アーモンド、切り干し大根、凍り豆腐、大根の葉、かぶの葉、水菜などがカルシウムを多く含んでいます。おやつやおつまみとしてそのまま食べたり、料理に取り入れたりして、カルシウム摂取が大切になります。
ダイエットの教科書 編集者 T
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