ダイエットと食事の関係性

カロリーコントロールは基本

そもそも体重が増えてしまう原因のひとつとして「カロリーの過剰摂取」が考えられます。
消費カロリー量を摂取カロリー量が上回っていると、脂肪がつきやすくなってしまいます。

すなわち、健康的で正しいダイエットとは、自分に必要なカロリー量を把握したうえで、口にするものをコントロールすることです。

栄養価にも注意

単純にカロリーさえ抑えればダイエットは成功するわけではありませんよ。
なぜなら、カロリーと一緒に摂取する栄養価まで減ってしまえば、体質が改善されないからです。
カロリーだけを意識して一時的に体重が減ったとしても、健康のバランスを崩してリバウンドするなどのリスクが生じます。

特に、筋肉量を増やして基礎代謝を向上させるためには、良質のタンパク質が不可欠ですよ。

食習慣を見直すチャンス

「決して食べる量が多いわけではないのに太ってしまう」という人もいます。
その場合、メニューや食べ方に問題があると考えられます。

仮に量が少なかったとしても、糖質や脂質が多く含まれている食品を積極的に摂取するのは厳禁です。
これらの成分は脂肪を生み、体重増加へとつながりますよ。
食習慣の見直しが、痩せやすく太りにくい体質を作っていくのです。

ダイエット中の食事の注意点

夕食を抜かない

夜に暴飲暴食をすると、体重が増えやすいのは事実です。
しかし、だからといって「夕食を抜けば痩せる」というわけではありません。
なぜなら、空腹状態が続くと人間の体はエネルギーを貯め込もうとするためです。

すなわち、翌朝以降の食事で多くのカロリーを吸収し、体重が増えるのです。
食事制限はダイエットの基本ではあるものの、空腹が苦痛になるほど我慢するのは避けましょう。

糖質と脂質を抑える

脂肪の原因になりやすい糖質と脂質の制限は、ダイエット中に意識したいポイントです。
また、これらの成分が多く含まれている食材はカロリーが高い傾向にあるので、ダイエット中に食べ過ぎると体重増加につながりますよ。いくら食事制限をしても痩せにくくなってしまうので、バランスを考えながら適度に摂取しましょう。

好物を我慢しすぎない

お酒や肉類、ラーメンなどの炭水化物はダイエットをするなら口にする機会を減らしたい食材です。
いずれもカロリーが高いうえ、脂肪になりやすい特徴が挙げられます。カロリーの高いメニューは自分へのご褒美としてたまに食べるなど、ダイエットの息抜きに利用しましょう。

ダイエットと言えば！サラダのおすすめメニュー

春雨サラダ

低カロリーの春雨をふんだんに使ったサラダです。

• （１）乾燥春雨80gとニンジンなどの野菜を好みで用意します。野菜は細かく切って、食べやすくしておくのがコツです。
• （２）これらを鍋で煮込み、酢大さじ5杯、醤油大さじ3杯、砂糖大さじ1杯を加えましょう。
• （３）2分ほど経ったら火を止めてキュウリなどの野菜を加えます。
• （４）ゴマ油大さじ1杯、ゴマを振りかけて冷蔵庫で冷ましたら完成です。

わかめと大根とツナのサラダ

ミネラルをはじめとした栄養価を効率的に吸収できるうえ、カロリーも少なくレシピも簡単なメニューです。特に、わかめと大根にはカロリーがほとんどないので、健康的な食事制限に利用できます。

• （１）塩蔵わかめ50gを塩抜きしてから、細く切った大根、缶詰のツナ1缶と合わせるだけです。
• （２）好みに合わせて醤油小さじ2杯や黒酢小さじ1杯、コショウなどを加えると味が引き締まります。ただし、手間であれば市販のドレッシングをかけるだけでも大丈夫ですよ。

レタス＆トマトの蒸し野菜サラダ

ダイエット中は「かさ増しメニュー」で空腹を紛らわせる簡単レシピを有効活用しましょう。野菜サラダを作るときも、食材を蒸せばかさを増やすことが可能です。

• （１）低カロリーのレタス1個や、栄養価の高いトマト1個をフライパン蒸すだけです。
• （２）このとき、レタスを敷き詰めて水分にしましょう。
• （３）コンソメ小さじ1杯、オイスターソース小さじ2杯などを加えれば味付けにもなります。
• （４）ブロッコリー1/3個やパプリカ1/4個も加えれば、彩りも豊かになるでしょう。

チキンとアボカドのサラダ

肉を食べるなら、牛肉や豚肉よりも鶏肉がおすすめです。ほかの肉類よりも脂質が少ないので、量を食べても脂肪になりにくいからです。そして、グリルしたチキンは野菜との相性が抜群です。栄養価の高いアボカドと合わせてサラダにするのもいいですね。

（４）レタスやトマトを添えてみてもいいでしょう。

（１）オリーブオイル小さじ1杯をフライパンに敷き、チキン1/2枚を焼きます。

（２）その後、アボカド1/4個、ミニトマトやブロッコリーなどを好みで和えます。

（３）ドレッシングをかけなくても、塩コショウで整えたチキンと生野菜のマッチングが味付けになります。

ダイエットの教科書　編集者　T