ダイエットのための食事における7つの基本

作成日　2024年6月26日

ダイエットのために、食事に気を遣っている方も多いことでしょう。

「脂っこいものは避けている」

「おやつや夜食は食べない」

「食べ過ぎた次の日は量を減らしている」

ダイエットを実践している方であれば、何かしら食事で気を付けているポイントはあるはずです。しかし、「なかなか瘦せられない」「瘦せてもすぐにリバウンドする」という方もいるはず。

今回は、ダイエットのための食事をテーマに、基本の知識からおすすめのメニューを解説。

まずはダイエットを成功させるために、押さえておくべき基本の考え方を解説します。

ダイエットの基本中の基本といえるのが、摂取カロリー＜消費カロリーを維持することです。摂取カロリーが消費カロリーを上回らない限りは体重が増えることはありませんよ。

食べ過ぎ、ドカ食いはダイエットの天敵なので注意しましょう。

脂質の摂り過ぎにはとくに注意

摂取カロリーを制限するために、最も効果的なのは脂質制限です。脂質は1g当たりのカロリーが最も高い栄養素であり、1g当たり9kcalに相当します。

脂質制限がダイエットに効果的なのは、総摂取カロリーを抑えやすいから。スナック菓子や揚げ物など、脂質の多い食べ物はできるだけ控えるのがダイエットのセオリーといえます。

ダイエットはとにかく摂取カロリーを減らせばよいというものではありません。極端なカロリー制限は、生きていく上で必要な栄養を摂取できないために健康を損なう可能性が。

ダイエットの基本は、カロリーを制限しつつも、必要な栄養素をしっかり摂ることです。

糖質を過剰に摂取すると、食後の血糖値が急激に上がってしまいます。血糖値が上昇すると、体内では血糖値を下げるためにインスリンを分泌し、ブドウ糖が細胞内にエネルギーとして取り込まれます。余ったブドウ糖の一部が脂肪に合成され、蓄えられます。

日本人は食文化的に糖質を摂り過ぎる傾向があるので気を付けましょうね。

ダイエットのために食事を抜く方がいますが、「欠食」はダイエットにおいては本末転倒といえます。なぜなら、食事と食事の間隔が空き過ぎると、ドカ食いしやすいだけでなく、食後の血糖値が急激に上がりやすくなり、結果的に太りやすくなるためです。

ダイエットにおいて重要なことは瘦せることだけでなく、太りにくい体を作ること。筋肉量の低下は基礎代謝量の低下につながるので、筋肉を維持するためにもタンパク質はしっかり摂りましょうね。

なお、タンパク質には「動物性タンパク質（肉や魚など）」と「植物性タンパク質（大豆やきのこなど）」の2種類あるため、両方をバランス良く取り入れることも大切。

ダイエットにおいては食べるものだけでなく、「食べ方」も工夫しましょう。

例えば、「ベジファースト」と呼ばれる、食物繊維（野菜、きのこ、海藻、こんにゃく）⇒タンパク質⇒主食（炭水化物）の順で食べると、血糖値の上昇を抑えやすくなります。また、ゆっくり嚙んで食べると満腹中枢がされて、満腹感を感じやすくなりますよ。

ダイエットは継続してこそ効果を発揮するものなので、無理なく続けられる食事を心掛けましょう。我慢のしすぎはストレスが溜まるので、ダイエットにおいては逆効果。

モチベーションを保つために日々の記録を付けたり、息抜きに「チートデイ」を設けるなど工夫が大切です。

ダイエットの教科書　編集者　T